Recomanacions, estiraments i exercicis per evitar mal d’esquena i cervical

Una mala postura a l'hora de seure davant l'ordinador és, en molts casos, el causant de mals d'esquena i cervicals. Una situació que abans del confinament ja es produïa, però que la falta d'unes condicions òptimes per teletreballar ha fet augmentar, juntament amb una menor activitat física. Amb l'entrada en vigor de la Fase 0 del desconfinament, molta gent ha tornat a fer esport i els centres de fisioteràpia ja poden tornar a obrir. Les limitacions a l'hora de fer esport, com la no obertura encara dels gimnasos, o les llistes d'espera dels centres de teràpia muscular, però, fan que moltes persones encara hagin de conviure amb els dolors d'esquena uns dies o setmanes.

Per aconseguir una bona postura que permeti relaxar la musculatura que aguanta el cap quan fixem la vista sobre el teclat o la pantalla, el terapeuta manual Carles Roy recomana fer servir un faristol de taula per recolzar el portàtil. D'aquesta manera, podem mirar el teclat sense forçar els músculs erectors de l'esquena.

Una altra recomanació és no fer rotacions cervicals. Segons Roy aquesta és una pràctica molt habitual després d'estar moltes hores davant un ordinador, però pot que pot provocar marejos. El motiu és que per les cervicals hi circula l'artèria cervical vertebral i el desgast ossi de la rotació pot provocar un estrenyiment d'aquest vas sanguini que pot provocar-nos aquests marejos. És per això, que Roy, desaconsella fer aquest exercici.

Per prevenir o disminuir els dolors d'esquena, Carles Roy recomana fer exercicis de mobilitat, estiraments i exercicis isomètrics.

Com a exercicis de mobilitat, explica que és "tan senzill com fer el gest de dir sí i no" amb el cap diverses vegades fent el moviment fins al màxim que ens permeti la musculatura. També proposa moure les espatlles com si nedéssim esquena o crol.

Per estirar la musculatura cervical proposa dos estiraments. Un és posar un braç darrere l'esquena, per exemple l'esquerra, i amb l'altre braç agafar el cap i apropar-lo cap a l'espatlla, en aquest cas la dreta, durant 30 segons i després repetir l'estirament però a la inversa. L'altre estirament consisteix a deixar caure el cap i amb les dues mans pressionar-lo cap avall.

Per últim, els exercicis isomètrics han de servir per tonificar i alhora relaxar la musculatura cervical. Aquests exercicis consisteixen a situar una mà a un costat del cap, per exemple a la dreta, fent força cap al cantó contrari, en aquest cas cap a l'esquerra, mentre amb el cap fem força cap al costat on hem col·locat la mà, és a dir cap a la dreta. Aquest exercici recomana fer-lo durant 5 segons als quatre costats del cap.

Tots aquests exercicis i recomanacions ens poden servir per quan ens faci mal l’esquena o la zona cervical, però també per prevenir el dolor en aquestes zones.

 

Informa: S.Ruiz